운동자립 : 실천편 - 시니어와 초보 - 시니어와 초보를 위한 실전 프로그램 100
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소개
운동은 하고 싶지만 오늘 어떤 운동을 해야 할지 모르겠는 사람을 위한 100개의 실전 프로그램을 한 권의 책에 담았다. 각 프로그램은 대상과 빈도, 장소와 기구, 예상 시간, 오늘의 컨디션, 운동 순서, 세트와 반복 수, 휴식, RPE, 검색어, 상황에 따른 프로그램 등으로 구성된다.
출처: 알라딘 Open API 제공 도서 정보
출판사 등록 소개
오늘 무슨 운동을 해야 할지 모르는 사람을 위한 책.
헬스 초보자와 시니어가 상황에 맞게 바로 꺼내 따라 할 수 있는 100개의 운동 프로그램을 담았습니다.
고르고, 따라 하고, 결국 스스로 운동을 계획하게 만드는 실전 운동 가이드입니다.
출처: 국립중앙도서관 ISBN 서지정보(출판사 제출)
목차
목차
일러두기 : 이 책을 안전하게 읽고 사용하기 위하여 6p
머리말 : 무엇을 해야 할지 몰라서 못 하는 것입니다. 17p
1부. 시작하기 전에 26p
A. 이 책의 사용법 27p
B. 시작 전 안전 점검 30p
C. 최소한의 용어 32p
D. 강도를 조절하는 세 가지 도구 34p
E. 준비운동과 마무리 36p
F. 도구 준비 38p
G. 근육통, 부상, 회복 40p
H. 기록하는 법 42p
I. 흔한 오해 10가지 43p
J. 첫 4주에 일어날 일 45p
K. 이 책을 관통하는 세 가지 조언 46p
2부. 몸을 깨우는 프로그램 20 가지 48p
1. 하루 10분 전신 깨우기 54p
2. 의자 하나로 시작하는 하체 운동 56p
3. 벽을 이용한 상체 운동 59p
4. 누워서 하는 코어 운동 61p
5. 무릎이 약한 사람을 위한 첫 운동 64p
6. 허리가 뻣뻣한 사람의 전신 운동 67p
7. 체중이 많이 나가는 사람의 저충격 운동 70p
8. 5분 운동을 세 번 나누어 하기 73p
9. 아침에 하는 10분 운동 76p
10. 저녁에 하는 긴장 해소 운동 79p
11. 걷기와 근력운동 결합 프로그램 82p
12. 계단을 오르기 위한 기초 운동 84p
13. 앉아 있는 시간이 긴 사람의 운동 87p
14. 어깨가 굳은 사람의 전신 운동 90p
15. 엉덩이 근육 깨우기 93p
16. 균형감각을 기르는 운동 96p
17. 발목과 무릎을 준비하는 운동 99p
18. 첫 번째 20분 전신 프로그램 102p
19. 주 2회 운동 입문 프로그램 105p
20. 주 3회 운동 입문 프로그램 108p
3부. 기본 체력을 만드는 프로그램 113p
21. 맨몸 전신운동 A 118p
22. 맨몸 전신운동 B 121p
23. 하체 중심 전신운동 124p
24. 상체 중심 전신운동 127p
25. 코어 중심 전신운동 129p
26. 20분 서킷 트레이닝 132p
27. 기초 근력과 걷기 프로그램 136p
28. 주 2회 전신 근력운동 138p
29. 주 3회 전신 근력운동 141p
30. 운동 습관을 굳히는 4주 프로그램 144p
31. 덤벨 한 쌍으로 하는 전신운동 147p
32. 덤벨 하나로 하는 전신운동 149p
33. 밴드로 하는 전신운동 152p
34. 케틀벨 하나로 시작하기 155p
35. 집에서 하는 상체 운동 159p
36. 집에서 하는 하체 운동 162p
37. 헬스장 기구 적응 프로그램 166p
38. 헬스장 첫날 프로그램 170p
39. 머신 중심 전신운동 173p
40. 프리웨이트 입문 프로그램 176p
4부. 목적별 프로그램 (41-70) 183p
체중 감량 프로그램 41~50 186p
41. 걷기 중심 체중 감량 188p
42. 저충격 지방 연소 운동 191p
43. 20분 전신 서킷 194p
44. 근력운동과 유산소 결합 198p
45. 주 3회 체중 감량 프로그램 201p
46. 주 4회 체중 감량 프로그램 204p
47. 체중이 많이 나가는 사람을 위한 감량 운동 207p
48. 무릎 부담을 줄인 감량 운동 210p
49. 짧고 강한 15분 운동 214p
50. 8주 체중 감량 입문 프로그램 217p
근력 향상 프로그램 51~60 232p
51. 스쿼트 기초 강화 232p
52. 엉덩이와 허벅지 강화 235p
53. 등과 어깨 강화 238p
54. 팔굽혀펴기 향상 241p
55. 풀업을 위한 기초 프로그램 244p
56. 악력과 전완 강화 247p
57. 덤벨 전신 근력운동 249p
58. 머신 전신 근력운동 252p
59. 주 3회 근력 향상 프로그램 255p
60. 첫 번째 선형 증량 프로그램 259p
자세와 움직임 프로그램 61~70 264p
61. 굽은 어깨를 위한 운동 266p
62. 거북목이 있는 사람의 운동 270p
63. 오래 앉아 있는 사람의 운동 274p
64. 엉덩이 근육이 약한 사람의 운동 277p
65. 발목이 뻣뻣한 사람의 운동 281p
66. 스쿼트 자세를 개선하는 운동 285p
67. 허리 부담을 줄이는 코어 운동 289p
68. 한쪽으로 치우친 몸을 위한 운동 293p
69. 균형감각 향상 프로그램 297p
70. 전신 가동성 회복 프로그램 300p
5부. 상황별 프로그램 (71~90) 307p
운동 시간이 정해져 있을 때 71~74 311p
71. 운동할 시간이 5분밖에 없을 때 321p
72. 10분 전신운동 315p
73. 15분 전신운동 317p
74. 20분 전신운동 319p
시간대가 정해져 있을 때 (75~77) 321p
75. 출근 전 운동 321p
76. 퇴근 후 운동 324p
77. 점심시간 운동 327p
장소와 환경이 제한될 때 78~82 329p
78. 여행지에서 하는 운동 329p
79. 호텔방 운동 332p
80. 좁은 방에서 하는 운동 335p
81. 층간소음 없는 운동 338p
82. 의자만 사용하는 운동 342p
도구가 제한될 때 83~86 345p
83. 밴드 하나로 하는 운동 345p
84. 덤벨 하나로 하는 운동 348p
85. 덤벨 한 쌍으로 하는 운동 351p
86. 헬스장이 붐빌 때 하는 운동 354p
생활 패턴이 불규칙할 때 87~88 358p
87. 주말에만 운동할 수 있는 사람 358p
88. 야근이 잦은 사람의 최소 운동 361p
쉬었다가 돌아올 때 89~90 364p
89. 운동을 일주일 쉰 다음 복귀 프로그램 364p
90. 한 달 이상 쉬었다가 돌아오는 프로그램 366p
6부. 초보자를 졸업하는 프로그램 (91~100) 372p
91. 주 2회 전신 근력 프로그램 376p
출처: 국립중앙도서관 ISBN 서지정보(출판사 제출)
서지 풀이
부가기호 03590: 독자 대상 교양 · 발행 형태 단행본 · 내용 분류 기술과학.
분량·판형: 468쪽 · 판형 121*190.
국립중앙도서관 서지에 기록된 실제 발행일은 2026년 9월 9일입니다.
국립중앙도서관 납본이 확인된 도서입니다.
출처: 국립중앙도서관 ISBN 서지정보 · 부가기호 뜻은 국립중앙도서관 ISBN 안내 기준
자주 묻는 질문
『운동자립』, 어떤 책인가요?
운동은 하고 싶지만 오늘 어떤 운동을 해야 할지 모르겠는 사람을 위한 100개의 실전 프로그램을 한 권의 책에 담았다. 각 프로그램은 대상과 빈도, 장소와 기구, 예상 시간, 오늘의 컨디션, 운동 순서, 세트와 반복 수, 휴식, RPE, 검색어, 상황에 따른 프로그램 등으로 구성된다. (황관장 (지은이), 써드파티솔루션 펴냄)
『운동자립』의 출간일과 출판사는?
써드파티솔루션에서 2026-09-09에 출간했습니다. ISBN 9791199296121.
『운동자립』의 저자는 누구인가요?
황관장 (지은이)입니다. 자세한 저자 소개는 출판사(써드파티솔루션) 제공 자료를 참고하세요.
『운동자립』 구매는 어디서 할 수 있나요?
알라딘 등 온라인 서점에서 구매할 수 있습니다. ISBN 9791199296121으로 검색하면 정확한 판을 찾을 수 있습니다. 정가는 29,400원입니다.
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